7 rutinas para cuidar tu salud intestinal cada día
Cuando hablamos de cuidar la salud intestinal solemos pensar inmediatamente en la alimentación. Y, por supuesto, lo que comemos importa. Pero nuestros intestinos también agradecen algo que muchas veces olvidamos: tener buenos hábitos.
La hora a la que vamos al baño, cuánto tiempo permanecemos sentados, el movimiento diario, la hidratación o incluso el estrés pueden influir en nuestro ritmo intestinal.
Además, mantener unas deposiciones regulares y evitar tanto el estreñimiento como el esfuerzo excesivo al evacuar es especialmente importante para prevenir molestias en la zona anal y evitar agravar problemas como las hemorroides o las fisuras anales.
Por eso, desde ImadSpain queremos proponerte algunas rutinas sencillas que puedes incorporar a tu día a día.
1. Empieza el día moviéndote un poco
No necesitas levantarte una hora antes para hacer ejercicio.
Dedicar 5 o 10 minutos por la mañana a movilizar el cuerpo puede ser una buena forma de abandonar el sedentarismo desde primera hora.
Puedes comenzar con movimientos suaves de espalda y cadera, estiramientos de piernas y unos minutos caminando por casa. Y si tienes la posibilidad de caminar durante el día, mucho mejor.
La actividad física regular favorece el funcionamiento normal del aparato digestivo y puede ayudar a combatir el estreñimiento.
Si trabajas sentado, intenta además levantarte periódicamente y moverte durante unos minutos. Tu cuerpo no está diseñado para permanecer ocho horas prácticamente en la misma posición.
2. No ignores las ganas de ir al baño
“Ahora no puedo.”
“Cuando llegue a casa.”
“Prefiero esperar.”
Retrasar de manera habitual el momento de ir al baño puede acabar interfiriendo en una rutina intestinal saludable.
Cuando aparezca la necesidad de evacuar, intenta atenderla siempre que sea posible.
También puede resultar útil establecer cierta regularidad. Para muchas personas, el momento posterior al desayuno es especialmente favorable porque comer activa de forma natural los movimientos del intestino.
Eso sí: crear una rutina no significa obligarte a evacuar a una hora determinada. Si no tienes ganas, no debes forzarlo.
3. No conviertas el inodoro en tu lugar para mirar el móvil
Puede parecer un detalle sin importancia, pero es uno de los hábitos que merece la pena cambiar.
Entramos al baño con el teléfono y, sin darnos cuenta, permanecemos sentados mucho más tiempo del necesario.
El baño debería utilizarse para evacuar y salir, no para terminar un capítulo, responder mensajes o ponerse al día con las redes sociales.
Además, cuando no conseguimos evacuar, tampoco debemos permanecer allí haciendo fuerza durante largos periodos.
Si no sale, no fuerces.
Levántate, continúa con tu día y vuelve a intentarlo cuando tu cuerpo vuelva a indicártelo.
Reducir el esfuerzo y evitar permanecer innecesariamente sentado en el inodoro resulta especialmente importante si tienes tendencia a sufrir hemorroides.
4. Dale a la fibra el protagonismo que merece
La fibra contribuye al funcionamiento intestinal normal y ayuda a conseguir unas heces con una consistencia adecuada.
Y no hace falta buscar alimentos especialmente complicados.
Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos pueden ayudarte a aumentar progresivamente la cantidad de fibra de tu alimentación.
La palabra importante aquí es progresivamente.
Si tu dieta tiene actualmente poca fibra, aumentar muchísimo su consumo de un día para otro puede provocar gases, hinchazón y molestias digestivas.
Introduce los cambios poco a poco y observa cómo responde tu cuerpo.
Y recuerda algo importante: aumentar la fibra sin acompañarla de una hidratación adecuada puede no conseguir el efecto que buscamos.
5. Bebe agua durante todo el día
No esperes a tener muchísima sed para beber.
Mantener una hidratación adecuada ayuda al organismo a desarrollar sus funciones con normalidad y, junto con una alimentación rica en fibra, contribuye a mantener unas deposiciones más fáciles de evacuar.
No existe una cantidad idéntica que sirva para absolutamente todo el mundo. Las necesidades dependen, entre otros factores, de la alimentación, actividad física, temperatura ambiental y circunstancias individuales.
Una opción sencilla es tener siempre agua a mano y repartir su consumo durante el día en lugar de intentar beber una gran cantidad de golpe.
6. Cuida también la postura cuando vas al baño
La postura puede facilitar la evacuación.
Cuando estamos sentados en el inodoro convencional, colocar los pies sobre un pequeño taburete permite elevar ligeramente las rodillas respecto a las caderas.
Inclinar el tronco un poco hacia delante y mantener una posición relajada también puede facilitar el proceso.
Pero el objetivo sigue siendo el mismo:
evacuar sin realizar esfuerzos excesivos.
Si necesitas empujar mucho de forma habitual, las deposiciones son muy duras o tienes la sensación frecuente de no conseguir vaciar completamente el intestino, merece la pena consultar el problema en lugar de normalizarlo.
7. Baja revoluciones antes de dormir
Nuestra rutina intestinal tampoco está completamente aislada del resto de nuestra vida.
El estrés puede afectar al aparato digestivo y alterar nuestros hábitos. Además, cuando vivimos permanentemente acelerados es más fácil comer peor, movernos menos, dormir mal o ignorar las señales de nuestro cuerpo.
No necesitas convertir cada noche en una sesión de meditación.
Prueba algo mucho más realista: cinco minutos antes de dormir.
Deja el móvil, realiza unas respiraciones lentas, relaja conscientemente el cuerpo o haz unos estiramientos suaves.
No es un tratamiento para el estreñimiento, las hemorroides o las fisuras, pero sí puede formar parte de un estilo de vida más saludable.
Una pequeña rutina diaria puede marcar la diferencia
Podríamos resumir todo lo anterior en una rutina muy sencilla:
Por la mañana: muévete durante unos minutos y desayuna sin prisas siempre que puedas.
Durante el día: bebe agua regularmente, incluye alimentos ricos en fibra y evita pasar demasiadas horas seguidas sentado.
Cuando tengas ganas de evacuar: ve al baño, evita hacer fuerza y no permanezcas sentado más tiempo del necesario.
Por la noche: dedica unos minutos a bajar el ritmo y relajarte antes de dormir.
No necesitas hacerlo todo perfecto desde mañana. Empieza cambiando uno o dos hábitos y conviértelos en parte de tu rutina.
¿Y si a pesar de cuidarte sigues teniendo molestias?
Los buenos hábitos ayudan, pero no todo se soluciona cambiando la alimentación o bebiendo más agua.
Si tienes estreñimiento persistente, dolor intenso durante o después de evacuar, sangrado, picor, inflamación o molestias recurrentes en la zona anal, es importante conocer la causa.
Una fisura anal o unas hemorroides no deberían convertirse en algo con lo que simplemente aprendes a convivir.
En ImadSpain podemos valorar tu caso, realizar un diagnóstico y explicarte las opciones de tratamiento disponibles.
Primera consulta diagnóstica gratuita.
No esperes a que las molestias condicionen tu día a día para pedir ayuda.