Ejercicios sencillos para mejorar la circulación y prevenir varices y hemorroides

Muévete sin esfuerzo y mejora tu salud venosa desde casa o el trabajo

El cuerpo está diseñado para moverse. Sin embargo, el ritmo de vida actual —largas horas frente al ordenador, viajes, o trabajos que implican estar mucho tiempo sentado o de pie— favorece la mala circulación, la hinchazón de piernas y problemas como las varices o las hemorroides.

La buena noticia es que no necesitas un gimnasio ni grandes esfuerzos para cuidar tu salud vascular y digestiva. Con unos minutos de movimiento diario, puedes mejorar el flujo sanguíneo, reducir la presión venosa y prevenir molestias.

1️⃣ ¿Por qué el sedentarismo afecta a las varices y hemorroides?

Cuando pasamos mucho tiempo en la misma posición, la sangre tiende a acumularse en las piernas o en la zona pélvica, dificultando su retorno al corazón.
Esto provoca:

  • Dilatación de las venas (varices y arañas vasculares).
  • Presión en la zona anal (hemorroides).
  • Hinchazón, cansancio o calambres.

Por eso, moverse es más que una recomendación: es una parte esencial de la prevención.

2️⃣ Mini tabla de ejercicios para hacer en casa o en la oficina

A continuación, te dejamos una sencilla rutina que puedes realizar en menos de 10 minutos, sin equipamiento y en cualquier lugar.

🦵 1. Elevaciones de talones (mejora el retorno venoso)

  • Ponte de pie, con los pies juntos.
  • Eleva los talones lentamente, apoyándote en las puntas de los pies.
  • Mantén la posición 3 segundos y baja despacio.
  • Repite 15 veces.

💡 Consejo: Si trabajas de pie, haz este ejercicio cada hora.

🦶 2. Movimiento de tobillos (activa la circulación)

  • Si estás sentado, estira las piernas.
  • Gira los tobillos en círculos, primero hacia un lado y luego hacia el otro.
  • Repite 10 veces en cada dirección.

💡 Beneficio: estimula el retorno venoso y evita la sensación de “piernas dormidas”.

🚶‍♀️ 3. Marcha suave en el sitio (estimula el flujo sanguíneo)

  • De pie, eleva alternadamente las rodillas hasta la altura de la cintura.
  • Mantén el ritmo durante 1–2 minutos.

💡 Ideal para pausas breves en el trabajo o mientras hablas por teléfono.

🪑 4. Contracción del suelo pélvico (fortalece la zona anal y mejora la circulación)

  • Siéntate derecho o acuéstate.
  • Contrae los músculos del suelo pélvico (como si intentaras retener la orina).
  • Mantén la contracción 5 segundos y relaja.
  • Repite 10 veces.

💡 Beneficio: ayuda a prevenir y aliviar hemorroides y mejora el control del esfínter anal.

🧘‍♀️ 5. Piernas elevadas (favorece el drenaje venoso)

  • Acuéstate boca arriba y coloca las piernas en alto, apoyadas en una pared o sobre un cojín.
  • Mantén la posición 10 minutos.

💡 Consejo: este ejercicio es ideal al final del día para reducir la hinchazón.

3️⃣ Hábitos que potencian los efectos del ejercicio

Además de moverte, puedes cuidar tu circulación con estos gestos sencillos:

  • Evita cruzar las piernas mucho tiempo.
  • Bebe suficiente agua (1,5–2 litros al día).
  • Sigue una dieta rica en fibra y antioxidantes (frutas, verduras, legumbres).
  • Usa calzado cómodo y ropa no ajustada.

🩺 Conclusión: pequeños movimientos, grandes resultados

Incorporar estos ejercicios a tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia si sufres varices, hemorroides o fístulas. No sustituyen al tratamiento médico, pero son un complemento eficaz para mejorar la circulación y prevenir molestias.

Moverte un poco cada día, mantener una buena hidratación y cuidar tu alimentación son los pilares para mantener una vida activa y una mejor salud venosa y digestiva.